Индивидуальный план сбалансированного питания, как часть антивозрастной терапии, относится к персонализированной программе сбалансированного питания с потреблением калорий, планом приема пищи и гидратацией.
Обратите внимание, в данной статье приведена схема персонализированного плана. Для получения индивидуальной консультации необходимо проконсультироваться со специалистом или зарегистрированным диетологом.
Общий калораж
Стремитесь к ежедневному потреблению калорий в пределах 1600-2000 килокалорий (ккал) для женщин и 2000-2400 ккал для мужчин в зависимости от возраста, веса, роста и уровня физической активности. Этот диапазон поддерживает общее состояние здоровья и может способствовать омолаживающим эффектам.
Распределение макроэлементов
Стремитесь к следующему распределению макроэлементов:
- Углеводы: 45–65 % от общего количества суточных калорий (200–300 граммов)
- Белок: 15–20 % от общего количества суточных калорий (60–80 граммов)
- Жиры: 20–35 % от общего количества суточных калорий (40–70 граммов).
План питания
Примерный план питания может включать:
- Завтрак: овсянка с фруктами, орехами и нежирным молоком (300 ккал, 40 г углеводов, 15 г белков, 10 г жиров)
- Полдник: свежие ягоды с миндалем и греческим йогуртом (150 ккал, 30 г углеводов, 10 г белков, 8 г жиров)
- Обед: куриная грудка на гриле с киноа, овощным ассорти и авокадо (400 ккал, 30 г углеводов, 35 г белков, 20 г жиров)
- Полдник: морковные палочки с хумусом (100 ккал, 10 г углеводов, 5 г белков, 10 г жиров)
- Ужин: запеченный лосось со сладким картофелем, брокколи и оливковым маслом (500 ккал, 40 г углеводов, 35 г белков, 25 г жиров).
Гидратация
Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день, чего можно добиться за счет:
- Питьевая вода: 1,5 литра
- Другие жидкости (например, молоко, сок, чай): 0,5 литра.
Дополнительные рекомендации
- Потребление клетчатки. Старайтесь потреблять 25–30 граммов клетчатки в день из таких источников, как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые.
- Жирные кислоты омега-3. Включите в свой рацион такие источники, как жирная рыба (лосось, сардины), орехи (грецкие орехи) и семена (льна, чиа, конопли) для поддержания здоровья сердца и уменьшения воспалений.
- Продукты, богатые антиоксидантами. Употребляйте разнообразные «цветные» фрукты и овощи, такие как ягоды, листовая зелень и болгарский перец, чтобы бороться с окислительным стрессом.
- Пробиотики. Включите в свой рацион ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи и квашеную капусту, для поддержания здоровья кишечника.
- Ограничьте употребление обработанных и высококалорийных продуктов. Ограничьте или исключите продукты с высоким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия.
Соображения по поводу борьбы со старением
- Длина теломер. Включите в рацион питательные вещества, удлиняющие теломеры, такие как витамин D, жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты из фруктов и овощей.
- Уменьшение воспаления. Уделяйте особое внимание противовоспалительным продуктам, таким как куркума, имбирь и жирная рыба, чтобы помочь уменьшить хроническое воспаление.
- Гликемический контроль. Выбирайте цельные, необработанные продукты, чтобы регулировать уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы разработать индивидуальный план питания, соответствующий вашим конкретным потребностям и целям в отношении здоровья.
Ссылки
SNOMED CT
- Оценка питания (процедура)
- Сбалансированное питание (режим)
- Потребление калорий (атрибут)
- Гидратация (режим).
LOINC
- Оценка питания (ЛАБОРАТОРИЯ)
- Потребление калорий (КЛИНИЧЕСКОЕ).