План сбалансированного образа жизни является базовой программой антивозрастной терапии и направлен на поддержку общего благополучия пациента. План не включает медикаментозную терапию конкретных медицинских состояний или заболеваний. Для получения рекомендаций по медикаментозной терапии необходимо получить квалифицированную медицинскую помощь.
Обратите внимание, план сбалансированного образа жизни не включает терапию конкретных медицинских состояний или заболеваний. Для получения квалифицированной медицинской помощи обратитесь к соответствующим специалистам.
Состав
План сбалансированного образа жизни состоит из следующих разделов:
- Физическая активность. Необходимо заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности (например, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде) не менее 150 минут в неделю. Так же необходимо соблюдать индивидуальный план тренировок, куда не входит указанная физическая нагрузка. При отсутствии индивидуального плана тренировок, необходимо руководствоваться рекомендациями, которые включают дополнительные 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности и силовые упражнения 2-3 раза в неделю по 60 минут для поддержания мышечной массы и плотности костей.
- Питание. Необходимо следовать сбалансированной диете, богатой цельными продуктами, фруктами, овощами, цельным зерном, постными белками и полезными жирами (например, средиземноморская диета) (термин MeSH: «Диета, Средиземноморье»). Старайтесь потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Рекомендуется соблюдать индивидуальный план сбалансированного питания.
- Гидратация. Необходимо пить не менее 2 литров воды в день, либо более, в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня активности.
- Гигиена сна
- Режим сна. Установите постоянный режим сна, включающий 7–9 часов сна в сутки (код по МКБ-10 G47.00).
- Процедура отхода ко сну. Создайте расслабляющую процедуру отхода ко сну (например, чтение, медитация), которая будет сигнализировать о наступлении сна.
- Среда сна. Оптимизируйте среду сна: темнота, тишина, прохлада (около 18°C), комфортные постельное белье, подушка и одеяло.
- Ограничения перед сном. Избегайте употребления кофеина, никотина и использования электронных устройств как минимум за 1 час до сна.
- Управление стрессом
- Техники релаксации. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание или медитацию в течение 15 минут в день (MeSH: Управление стрессом).
- Упражнения и физическая активность. Регулярная физическая активность может помочь снизить стресс и беспокойство; включите в нее занятия, которые приносят радость и расслабление.
- Управление временем и расстановка приоритетов. Ставьте перед собой реалистичные цели, расставляйте приоритеты в задачах и делайте регулярные перерывы, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью.
- Сеть социальной поддержки. Развивайте отношения с семьей и друзьями, а также рассмотрите возможность вступления в социальные группы или клубы по интересам для расширения сети поддержки.
Дополнительные рекомендации
- Защита от солнца. Соблюдайте меры безопасности при нахождении на солнце, используя солнцезащитный крем (с фактором защиты не менее SPF 30), надевая защитную одежду и находясь на открытом воздухе, находясь в тени.
- Регулярные медицинские осмотры. Запланируйте ежегодные медицинские осмотры у врача, чтобы следить за общим состоянием здоровья и решать любые проблемы или опасения на ранней стадии.
- Когнитивная стимуляция. Занимайтесь деятельностью, стимулирующей сложную умственную активность (например, чтение научно-популярных книг, изучение новых навыков), чтобы поддерживать когнитивное здоровье.
Мониторинг прогресса
- Ведите журнал здоровья. Регистрируйте физическую активность, режим сна, питание, уровень стресса и общее самочувствие, чтобы автоматически отслеживать прогресс и определять области для улучшения и факторы риска.
- Регулярные контрольные приемы. Назначайте контрольные приемы у специалиста каждые 3–6 месяцев, чтобы оценить прогресс сбалансированного образа жизни, решить проблемы и скорректировать план по мере необходимости.
Внедряя эти изменения образа жизни и методы управления стрессом в повседневную жизнь, люди могут поддерживать общее благополучие, снижать риск хронических заболеваний и способствовать здоровому наступлению старости. Не забудьте проконсультироваться со специалистом перед началом новой программы упражнений или питания, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы.
Ссылки
- МКБ-10: Международная классификация болезней, десятый пересмотр.
- SNOMED CT: Систематизированная номенклатура медицинских клинических терминов.
- RxNORM: Нормализованные названия лекарств из Национальной медицинской библиотеки.
- LOINC: Идентификаторы логических наблюдений, названия и коды для лабораторных тестов.
- MeSH: Медицинские предметные рубрики из Национальной медицинской библиотеки.
- HCPCS: Система кодирования общих процедур здравоохранения.
- CPT: Текущая процессуальная терминология.
- PubChem: Открытая химическая база данных.